Ang diyeta ng ketogenic (o diyeta ng keto para sa maikli) ay isang mababang karot, diyeta na may mataas na taba na nagbibigay ng maraming mga benepisyo sa katawan.
Sa katunayan, maraming mga pag -aaral ang nagpapakita na ang ganitong uri ng diyeta ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at pagbutihin ang iyong kalusugan.
Ang ketogenic diet ay maaaring maging kapaki -pakinabang sa panahon ng paggamot ng diabetes, cancer, epilepsy at sakit na Alzheimer.
Narito ang isang detalyadong gabay sa Keto Diet para sa mga nagsisimula.
Ano ang ketogenic diet?
Ang diyeta ng ketogenic ay isang napakababang karot, mataas na taba na diyeta na maraming pagkakapareho sa diyeta ng Atkins at mga diyeta na may mababang karot.
Ito ay nagsasangkot ng matalim na pagbabawas ng paggamit ng karbohidrat at pagpapalit ng mga ito ng taba. Ang pagbawas sa mga karbohidrat ay naglalagay ng iyong katawan sa isang metabolic state na tinatawag na ketosis.
Kapag nangyari ito, ang iyong katawan ay nagiging hindi kapani -paniwalang mahusay sa pagsunog ng taba para sa enerhiya. Nag -convert din ito ng taba sa mga ketones sa atay, na maaaring magbigay ng enerhiya sa utak.
Ang ketogenic diet ay maaaring maging sanhi ng makabuluhang pagbawas sa mga antas ng asukal sa dugo at mga antas ng insulin. Ito, kasama ang tumaas na nilalaman ng ketone, ay nagbibigay ng ilang mga benepisyo sa kalusugan.
Konklusyon: Ang diyeta ng keto ay isang mababang-carb, mataas na taba na diyeta. Binabawasan nito ang mga antas ng asukal sa dugo at mga antas ng insulin at binabago ang metabolismo ng katawan mula sa mga karbohidrat hanggang sa mga taba at ketones.
Iba't ibang uri ng ketogenic diets
Mayroong maraming mga pagkakaiba -iba ng ketogenic diet, kabilang ang:
- Pamantayang Ketogenic Diet. Ito ay isang napakababang karbohidrat, katamtamang protina, mataas na diyeta ng taba. Karaniwan naglalaman ito ng 70% na taba, 20% na protina at 10% na karbohidrat lamang.
- Cyclical ketogenic dieta. Kasama sa diyeta na ito ang mga panahon ng high-carbohydrate na muling pagkain, tulad ng 5 ketogenic araw na sinusundan ng 2 high-carb araw.
- Target na Ketogenic Diet. Pinapayagan ka ng diyeta na ito na magdagdag ng mga karbohidrat sa panahon ng iyong pag -eehersisyo.
- Mataas na protina ketogenic diet. Ito ay katulad ng karaniwang ketogenic diet, ngunit may kasamang mas maraming protina. Ang ratio ay madalas na 60% na taba, 35% na protina at 5% na karbohidrat.
Gayunpaman, tanging ang karaniwang ketogenic diet at ang mataas na protina ketogenic diet ay lubusang pinag -aralan. Ang pagbibisikleta o naka -target na ketogenic diets ay mas advanced na mga pamamaraan na pangunahing ginagamit ng mga bodybuilder o atleta.
Ang impormasyon sa artikulong ito ay pangunahing nalalapat sa karaniwang ketogenic diet, bagaman marami sa parehong mga prinsipyo ang nalalapat sa iba pang mga bersyon.
Konklusyon: Maraming mga pagkakaiba -iba ng diyeta ng keto. Ang karaniwang bersyon ay ang pinaka -nasaliksik at pinaka inirerekomenda.
Ano ang ketosis?
Ang Ketosis ay isang metabolic state kung saan ang iyong katawan ay gumagamit ng taba bilang isang mapagkukunan ng enerhiya sa halip na mga karbohidrat.
Nangyayari ito kapag nabawasan mo ang iyong paggamit ng karbohidrat sa pamamagitan ng paglilimita sa supply ng glucose (asukal), na siyang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa mga cell.
Ang pagsunod sa isang ketogenic diet ay ang pinaka -epektibong paraan upang makapasok sa ketosis. Sa pangkalahatan, upang makamit ang ketosis, kailangan mong limitahan ang iyong paggamit ng karbohidrat sa halos 20-50 gramo bawat araw at isama ang mga mataba na pagkain tulad ng karne, isda, itlog, nuts at malusog na langis sa iyong diyeta.
Mahalaga rin na bawasan ang iyong paggamit ng protina. Ito ay dahil ang protina ay maaaring ma -convert sa glucose kapag natupok sa maraming dami, na maaaring pabagalin ang iyong paglipat sa ketosis.
Ang pagsasanay ng magkakasunod na pag -aayuno ay maaari ring makatulong sa iyo na makapasok sa ketosis nang mas mabilis. Maraming iba't ibang mga anyo ng pansamantalang pag -aayuno, ngunit ang pinaka -karaniwang pamamaraan ay nagsasangkot ng paglilimita sa paggamit ng pagkain sa halos 8 oras sa isang araw at pag -aayuno para sa natitirang 16 na oras.
Upang matukoy kung nagpasok ka ng isang estado ng ketosis, maaari kang gumamit ng mga espesyal na dugo, ihi, at mga pagsusuri sa paghinga na sumusukat sa dami ng mga ketones na ginagawa ng iyong katawan.
Ang ilang mga sintomas na maaari ring magpahiwatig na nagpasok ka ng ketosis ay kasama ang pagtaas ng uhaw, tuyong bibig, madalas na pag -ihi, at nabawasan ang gutom o gana.
Konklusyon: Ang Ketosis ay isang metabolic state kung saan ang iyong katawan ay gumagamit ng taba bilang isang mapagkukunan ng enerhiya sa halip na mga karbohidrat. Ang pagbabago ng iyong diyeta at pansamantalang pag -aayuno ay makakatulong sa iyo na mapasok nang mas mabilis ang ketosis. Ang ilang mga pagsubok at sintomas ay maaari ring makatulong na matukoy kung nagpasok ka ng ketosis.
Ang ketogenic diet ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang
Ang ketogenic diet ay isang epektibong paraan upang mawalan ng timbang at mabawasan ang mga kadahilanan ng peligro para sa sakit.
Sa katunayan, ipinapakita ng pananaliksik na ang diyeta ng ketogenic ay maaaring maging epektibo lamang sa pagbaba ng timbang bilang isang diyeta na may mababang taba.
Ano pa, ang diyeta ay napuno na maaari kang mawalan ng timbang nang hindi mabibilang ang mga calorie o pagsubaybay sa iyong paggamit ng pagkain.
Ang isang pagsusuri ng 13 mga pag-aaral ay natagpuan na ang isang napakababang diyeta na ketogenic na diyeta ay bahagyang mas epektibo sa pangmatagalang pagbaba ng timbang kaysa sa isang diyeta na may mababang taba. Ang mga taong sumusunod sa diyeta ng Keto ay nawala ng isang average na 0.9 kg higit sa pangkat ng mababang-taba na diyeta.
Bukod dito, nagresulta din ito sa isang pagbawas sa diastolic na presyon ng dugo at mga antas ng triglyceride.
Ang isa pang pag-aaral ng 34 na nakatatandang may sapat na gulang ay natagpuan na ang mga sumunod sa isang ketogenic diet sa loob ng 8 linggo ay nawala halos limang beses na higit na kabuuang taba kaysa sa mga sumunod sa isang mababang taba na diyeta.
Ang pagtaas ng mga ketones, mas mababang asukal sa dugo at pagtaas ng sensitivity ng insulin ay maaari ring maglaro ng isang pangunahing papel.
Konklusyon: Ang isang diyeta na ketogeniko ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng kaunting timbang kaysa sa isang diyeta na may mababang taba. Ito ay magpapasaya sa iyo nang higit pa sa buong araw.
Ketogenic diet para sa diyabetis at prediabetes
Ang diabetes mellitus ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga pagbabago sa metabolic, mataas na antas ng asukal sa dugo at may kapansanan na pag -andar ng insulin.
Ang isang ketogenic diet ay makakatulong sa iyo na mawalan ng labis na taba, na malapit na naka -link sa type 2 diabetes, prediabetes, at metabolic syndrome.
Natagpuan ng isang naunang pag -aaral na ang ketogenic diet ay nagpabuti ng pagiging sensitibo ng insulin ng halos 75%.
Ang isang maliit na pag-aaral ng mga kababaihan na may type 2 diabetes ay natagpuan din na ang pagsunod sa isang ketogenic diet para sa 90 araw na makabuluhang nabawasan ang mga antas ng hemoglobin A1C, na isang sukatan ng pangmatagalang kontrol ng asukal sa dugo.
Ang isa pang pag-aaral ng 349 na mga tao na may type 2 diabetes ay natagpuan na ang mga sumunod sa isang ketogenic diet ay nawala ng isang average na 11.9 kg sa loob ng isang 2-taong panahon. Ito ay isang mahalagang kalamangan kapag isinasaalang -alang ang ugnayan sa pagitan ng timbang ng katawan at type 2 diabetes.
Ano pa, naranasan din nila ang pinahusay na kontrol ng asukal sa dugo, at ang paggamit ng ilang mga gamot na nagpapababa ng asukal sa dugo ay nabawasan sa mga kalahok sa buong pag-aaral.
Konklusyon: Ang ketogenic diet ay maaaring mapabuti ang pagiging sensitibo ng insulin at magdulot ng pagkawala ng taba, na nagbibigay ng makabuluhang benepisyo sa kalusugan para sa mga taong may type 2 diabetes o prediabetes.
Iba pang mga benepisyo ng diyeta ng ketogenic
Ang ketogenic diet ay talagang nagmula bilang isang tool para sa pagpapagamot ng mga sakit sa neurological tulad ng epilepsy.
Ipinakita ng mga pag -aaral na ang diyeta ay kapaki -pakinabang para sa iba't ibang mga sakit:
- Sakit sa puso. Ang ketogenic diet ay makakatulong na mapabuti ang mga kadahilanan ng peligro tulad ng taba ng katawan, HDL (mabuti) kolesterol, presyon ng dugo at antas ng asukal sa dugo.
- Kanser. Ang diyeta ay itinuturing ngayon bilang isang pantulong na paggamot para sa kanser dahil maaaring makatulong ito sa mabagal na paglaki ng tumor.
- Sakit sa Alzheimer. Ang diyeta ng keto ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga sintomas ng sakit na Alzheimer at mabagal ang pag -unlad nito.
- Epilepsy. Ipinakita ng pananaliksik na ang isang ketogenic diet ay maaaring maging sanhi ng isang makabuluhang pagbawas sa mga seizure sa mga batang may epilepsy.
- Sakit sa Parkinson. Bagaman kinakailangan ang mas maraming pananaliksik, natagpuan ng isang pag -aaral na ang diyeta ay nakakatulong na mapawi ang mga sintomas ng sakit na Parkinson.
- Polycystic ovary syndrome. Ang isang ketogenic diet ay maaaring makatulong sa mas mababang mga antas ng insulin, na maaaring maglaro ng isang pangunahing papel sa PCOS.
- Pinsala sa utak. Ang ilang mga pag -aaral ay nagmumungkahi na ang diyeta ay maaaring mapabuti ang kinalabasan sa mga pinsala sa utak ng traumatic.
Gayunpaman, tandaan na ang pananaliksik sa marami sa mga lugar na ito ay malayo sa konklusyon.
Konklusyon: Ang diyeta ng ketogenic ay maaaring magbigay ng maraming mga benepisyo sa kalusugan, lalo na para sa mga sakit na metabolic, neurological, o mga may kaugnayan sa insulin.
Mga pagkaing maiwasan
Dapat mong limitahan ang iyong paggamit ng anumang mga pagkain na mataas sa mga karbohidrat.
Narito ang isang listahan ng mga pagkain upang mabawasan o maalis ang isang ketogenic na diyeta:
- Mga matamis na produkto: Mga inuming carbonated, fruit juice, smoothies, cake, ice cream, kendi, atbp.
- Grains o Starches: Mga produktong nakabatay sa trigo, bigas, pasta, cereal, atbp.
- Prutas: Lahat ng prutas maliban sa maliliit na bahagi ng mga berry tulad ng mga strawberry
- Mga beans o legume: mga gisantes, beans, lentil, chickpeas, atbp.
- Mga gulay na ugat at tubers: patatas, kamote, karot, parsnips, atbp.
- Mga pagkaing mababa sa taba o diyeta: Mababang-taba na mayonesa, dressings ng salad at condiment
- Ang ilang mga condiment o sarsa: BBQ sauce, honey mustard, teriyaki sauce, ketchup, atbp.
- Hindi malusog na taba: pinong mga langis ng gulay, mayonesa, atbp.
- Alkohol: beer, alak, espiritu, halo -halong inumin
- Mga produktong walang diyeta na asukal: mga candies, syrups, puddings, mga sweeteners na walang asukal at dessert, atbp.
Konklusyon: Iwasan ang mga pagkaing nakabatay sa karbohidrat tulad ng mga butil, asukal, legume, bigas, patatas, kendi, juice at kahit na karamihan sa mga prutas.
Anong mga pagkain ang dapat mong kainin?
Dapat mong ibase ang karamihan sa iyong mga pagkain sa mga sumusunod na pagkain:
- Karne: pulang karne, ham, sausage, bacon, manok, pabo
- Fatty Fish: Mackerel, herring, mga turista, trout, salmon, tuna
- Mga itlog: mga itlog ng manok at pugo
- Mantikilya at cream: Organic Butter at Heavy Cream
- Keso: Hindi naproseso na malusog na keso tulad ng cheddar, kambing, cream, asul o mozzarella
- Mga mani at buto: mga almendras, walnuts, flax seeds, kalabasa buto, chia seeds, atbp.
- Malusog na langis: sobrang birhen na langis ng oliba, langis ng niyog at langis ng abukado
- Abukado: buong abukado o sariwang ginawang guacamole
- Mababang gulay na karot: berdeng gulay, kamatis, sibuyas, sili, atbp.
- Panimpla: asin, paminta, damo at pampalasa
Pinakamainam na ibase ang iyong diyeta sa kabuuan, mga pagkaing solong-ingredient.
Konklusyon: Ibase ang karamihan ng iyong diyeta sa mga pagkaing tulad ng karne, isda, itlog, mantikilya, mani, malusog na langis, abukado at maraming mga gulay na may mababang karot.
Halimbawang menu para sa 1 linggo
Upang matulungan kang makapagsimula, narito ang isang halimbawang plano sa pagkain ng ketogenic para sa isang linggo:
Lunes
- Almusal: gulay at itlog muffins na may mga kamatis
- Tanghalian: Salad ng manok na may langis ng oliba, feta cheese, olibo at side dish
- Hapunan: salmon na may asparagus sa mantikilya
Martes
- Almusal: itlog, kamatis, basil at spinach omelette
- Tanghalian: Almond milk, peanut butter, spinach, cocoa powder at milkshake na may mga piraso ng strawberry at stevia
- Hapunan: mga tacos ng keso na may salsa
Miyerkules
- Almusal: nut milk chia puding na nangunguna sa niyog at blackberry
- Tanghalian: Avocado salad na may hipon
- Hapunan: Parmesan pork chops, broccoli at salad
Huwebes
- Almusal: Omelette na may abukado, salsa, sili, sibuyas at pampalasa
- Tanghalian: isang maliit na mga mani at kintsay na nakadikit na may guacamole at salsa
- Hapunan: Manok na pinalamanan ng pesto at cream cheese at isang gilid ng inihaw na zucchini
Biyernes
- Almusal: Unsweetened Greek yogurt, buong gatas yogurt na may peanut butter, cocoa powder at berry
- Tanghalian: Tacos na may litsugas at ground beef na may tinadtad na kampanilya
- Hapunan: Cauliflower na niluto ng keso at ham at halo -halong gulay
Sabado
- Almusal: Cheesecakes (walang harina) na may mga blueberry at isang side dish ng inihaw na kabute
- Tanghalian: Noodle salad ng zucchini at beets
- Hapunan: puting isda na niluto sa langis ng niyog na may repolyo at toasted pine nuts
Linggo
- Almusal: Scrambled egg na may mga kabute
- Tanghalian: manok na may mga linga at broccoli
- Hapunan: Spaghetti squash na may Bolognese
Laging subukang alternate sa pagitan ng mga gulay at karne sa loob ng mahabang panahon, dahil ang bawat uri ay nagbibigay ng iba't ibang mga nutrisyon at mga benepisyo sa kalusugan.
Konklusyon: Sa diyeta ng ketogeniko, maaari kang kumain ng iba't ibang mga masarap at masustansiyang pagkain. Hindi mo na kailangang kumain lamang ng karne at taba. Ang mga gulay ay isang mahalagang bahagi ng diyeta.
Malusog na meryenda ng keto
Kung nakakaramdam ka ng gutom sa pagitan ng mga pagkain, narito ang ilang malusog na meryenda na naaprubahan para sa diyeta ng ketogenic:
- mataba na karne o isda
- Keso
- isang maliit na mga mani o buto
- Keto sushi
- olibo
- Isa o dalawang pinakuluang o deviled na mga itlog
- Keto friendly bar
- 90% madilim na tsokolate
- Buong taba na Greek Yogurt na halo-halong may nut butter at cocoa powder
- Bell pepper at guacamole
- Strawberry at plain cottage cheese
- kintsay na may salsa at guacamole
- Beef jerky
- mas maliit na bahagi ng mga tira
Konklusyon: Ang mahusay na meryenda para sa diyeta ng keto ay may kasamang mga chunks ng karne, keso, olibo, pinakuluang itlog, mani, hilaw na gulay at madilim na tsokolate.
Mga epekto at kung paano i -minimize ang mga ito
Bagaman ang ketogenic diet ay karaniwang ligtas para sa karamihan sa mga malulusog na tao, maaaring mayroong ilang mga paunang epekto sa panahon ng pagsasaayos ng iyong katawan.
Mayroong ilang katibayan ng anecdotal ng mga epektong ito, na madalas na tinutukoy bilang keto flu.
Batay sa mga ulat ng ilang mga tao ng plano sa pagkain, karaniwang nagtatapos ito sa loob ng ilang araw.
Ang pinakakaraniwang sintomas ng keto flu ay pagtatae, tibi at pagsusuka.
Ang iba pang hindi gaanong karaniwang mga sintomas ay kinabibilangan ng:
- mababang antas ng enerhiya at pagkasira
- pagpapaandar ng kaisipan
- sakit ng ulo
- nadagdagan ang pakiramdam ng gutom
- mga problema sa pagtulog
- pagduduwal
- kakulangan sa ginhawa mula sa digestive tract
- nabawasan ang pagganap
Upang mabawasan ito, maaari mong subukan ang isang regular na diyeta na low-carb sa unang ilang linggo. Maaari itong turuan ang iyong katawan na magsunog ng mas maraming taba bago mo gupitin nang buo ang mga carbs.
Ang ketogenic diet ay maaari ring baguhin ang tubig at balanse ng mineral ng iyong katawan, kaya ang pagdaragdag ng asin sa iyong pagkain o pagkuha ng isang suplemento ng mineral ay maaaring makatulong. Makipag -usap sa iyong doktor tungkol sa iyong mga pangangailangan sa nutrisyon.
Kapag sinimulan ang diyeta ng keto, mahalagang kainin hanggang sa puno ka at huwag higpitan ang iyong paggamit ng calorie. Karaniwan, ang isang ketogenic diet ay nagreresulta sa pagbaba ng timbang nang walang sinasadyang paghihigpit ng calorie.
Konklusyon: Maraming mga epekto mula sa pagsisimula ng isang ketogenic diet ay maaaring limitado. Bago simulan ang diyeta ng keto, subukang sundin ang isang regular na diyeta na may mababang karbid at pagkuha ng mga pandagdag sa mineral sa unang ilang linggo.
Mga panganib ng diyeta ng keto
Ang pangmatagalang pagsunod sa isang ketogenic diet ay maaaring magkaroon ng ilang mga negatibong epekto, kabilang ang mga sumusunod na panganib:
- Mababang antas ng protina ng dugo
- labis na taba sa atay
- Mga bato sa bato
- Kakulangan sa Micronutrient
Ang isang uri ng gamot na tinatawag na sodium-glucose cotransporter 2 (SGLT2) inhibitors para sa type 2 diabetes ay maaaring dagdagan ang panganib ng diabetes ketoacidosis, isang mapanganib na kondisyon na nagpapataas ng kaasiman ng dugo. Ang sinumang kumukuha ng gamot na ito ay dapat iwasan ang diyeta ng keto.
Maraming pananaliksik ang kasalukuyang isinasagawa upang matukoy ang pangmatagalang kaligtasan ng diyeta ng Keto. Sabihin sa iyong doktor ang tungkol sa iyong plano sa diyeta upang makagawa siya ng matalinong mga pagpipilian.
Konklusyon: Ang Keto Diet ay may ilang mga epekto na dapat mong pag -usapan sa iyong doktor kung plano mong manatili sa diyeta nang mahabang panahon.